Korona-ajan toimintaohjeet salilla:

Lue ajantasaiset ohjeet täältä!

Salietiketti:

• Tule ajoissa tunnille, ovet avataan n. 15 min. ennen tunnin alkua.
• Jos tulet viime hetkellä eikä sinulla ole sarjakorttia, selvitä maksu ohjaajan kanssa harjoitustunnin päätyttyä.
• Tarkista aikataulumuutokset varausjärjestelmästä. Viikonloppukurssin aikana ei ole viikkoharjoituksia.
• Tuo oma joogamattosi mukana, meillä ei ole nyt lainamattoja käytössä (korona-aikana).
• Älä säilytä tavaroitasi lattialla maton vieressä -> hankaloittaa ohjaajan liikkumista. Jätä tavarasi pukuhuoneeseen.
• Kännykät pidetään äänettöminä.

Valmistautuminen joogaan:

• Pidä ruokailun jälkeen vähintään 2h taukoa ennen joogan aloittamista.
• On hyvä olla juomatta mitään vähintään 30 min ennen joogaa.
• Varaa itsellesi sopiva aika joogaharjoitukseesi, ja yritä rauhoittaa se muulta tekemiseltä tai asioiden ajattelemiselta. Harjoituksen pituus voi olla 15 min – 2 tuntia. Tärkeintä on, että silloin voit keskittyä rauhassa itseesi.

Harjoittelu:

• Suositus on kolmesta kuuteen harjoitusta viikossa.
• Harjoituksen kesto aloittelijoilla: Suositus; alkeistason harjoitus loppuliikkeineen + rentoutuminen. Minimikesto noin 15 minuuttia; aurinkotervehdykset 5 + 3 ja rentoutuminen.
• Jatkotasolla: Harjoituksen kesto 30 minuutista ylöspäin. Minimi; aurinkotervehdykset 5+5, loppuliikesarja ja rentoutuminen.
• Tee astanga-asanaharjoitus korkeintaan kerran päivässä.

Ohjeita mysoretunneilla kävijöille:

• Joogasalin ovet avataan n. 15 min ennen tunnin alkua. Voit tulla sisään ja näyttää korttisi ohjaajalle tai maksaa käyntisi ja mennä sitten saliin aloittamaan harjoituksen omaan tahtiin.
• Ohjaaja tulee saliin viimeistään 15 min yli aikatauluun merkityn alkamisajankohdan ja aloittaa avustamisen.
• Jos sinulla on maksuasioita hoidettavana, niin tule niin ajoissa, että voit hoitaa ne ennen tuntia (ohjaaja ei ehdi poistumaan salista kesken tunnin maksuja ottamaan).
• Keskeytä harjoitus yhteismantran ajaksi ja sen jälkeen voit jatkaa siitä mihin olit omassa harjoituksessasi jäänyt.
• Ohjaaja avustaa tarvittaessa ja auttaa muistamaan asanoiden järjestyksen sekä vastaa kysymyksiin.
• Harjoitusta tehdään siihen asti kuin sitä on kukin kurssilla oppinut, tai toki voi tehdä lyhyemmästikin!
• Loppuliikkeet voi tehdä samalla paikalla missä muunkin harjoituksen, tai mennä salin takaosaan sillan ja eteentaivutuksen jälkeen tekemään harjoituksen loppuun. Tätä käytäntöä noudatetaan lähinnä viikonloppukursseilla ja salin ollessa hyvin täynnä. Kumpikin tapa käy viikkotunneilla.
• Loppumantran voi tehdä itsekseen harjoituksen jälkeen ennen loppureuntoutusta.

Palautuminen joogasta:

• Päätä harjoitus 5-15 minuutin rentoutumiseen leväten selinmakuulla silmät kiinni. Pidä itsesi lämpimänä rentoutuksessa pukeutuen lämpimästi tai käyttäen esim. isoa pyyhettä peitteenä.
• Anna kehon palautua täysimittaisesta harjoituksesta noin 15-30 min kunnes juot, syöt tai käyt suihkussa.

Harjoittelumotivaatio:

• Harjoitus ohjaa tekemään terveellisiä elämäntapoja tukevia valintoja.
• Säännöllinen harjoittelu luo joogarytmin, jota on helpompi ylläpitää.
• Pitkäjänteisyyden ja sinnikkyyden ohella tärkeitä ovat lempeys ja itsensä kuuntelu – joogaa sillä tavalla mikä on itsellesi mahdollista.
• Flunssan tms. tauon jälkeen aloita jooga rauhallisesti tehden aluksi tavanomaista kevyempää ja lyhyempää harjoitusta, kunnes voima alkaa palautua.
• Kivut ja säryt ovat kehon viestejä, jotka auttavat keventämään suoritusintoa ja tutkimaan omaa harjoittelutapaa ja –asennetta.
• Jos joogan avaava prosessi tuntuu hyvin voimakkaalta, kysy harjoitteluohjeita ohjaajilta tai infosta info(at)ouluastanga.net.

Naisten on hyvä tietää:

• • Kuukautisten aikana pitäisi välttää fyysistä rasitusta, jotta elimistön puhdistuminen ei häiriintyisi: näin ollen kannattaa pitää myös lepoa voimakkaasta astangajoogasta kolmen ensimmäisen vuotopäivän ajan. Tämä on huomioitu naisten 10x kortin voimassaoloajassa (2kk+1vko).
  • Jos sinulla ei ole kuukautisia tai kuukautisrytmi on epäsäännöllinen, pidä säännöllinen 3 päivän tauko ennen uudenkuun hetkeä.
  • Mainitse ohjaajalle, jos olet raskaana, jotta voitte keskustella turvallisesta tavasta jatkaa joogaa raskauden aikana ja siitä palautuessa. Yleisesti ottaen raskaana olevien naisten tulee ottaa huomioon seuraavaa:
    • Raskaana oleville harjoitus on notkeutta ylläpitävä, ei lisäävä. Tukikudosten löystymisen takia seuraavalle tasokurssille siirtymistä ei suositella. Kehon mittasuhteiden muuttuessa myös tasapainoasanoissa kannattaa olla erityisen varovainen.
    • Kun maha kasvaa, jätetään kierrot, voimakkaat taaksetaivutukset ja voimakkaasti pinnallisia vatsalihaksia aktivoivat liikkeet pois.
    • Raskauden edetessä myös puolilootus ja lootus pitää modifioida, ettei jalka paina nivusen suuria verisuonia.
    • Keskustele modauksista ohjaajan kanssa! Useimpiin edellä mainittuihin on vaihtoehtoja, jotka ovat turvallisia ihan raskauden loppuun saakka.
    • Synnytyksen jälkeen anna kehollesi aikaa palautua. Jälkitarkastuksen jälkeen voi palata kevyeen harjoitukseen jos jälkivuotoa ei esiinny.
    • Ajattele, että palaat vanhaan harjoitukseesi samaa vauhtia kun siirryit siitä pois raskauden edetessä: hormonitoiminta on poikkeuksellista koko imettämisen ajan, eli kudokset eivät palaudu hetkessä. Loukkaantumisriski on olemassa niin kauan kun imetät. Tee siis samat modaukset kun teit ison vatsan kanssa ja keskity syviin vatsalihaksiin.
    • Kun lopetat imettämisen ja / tai vatsalihaksesi ovat jälleen kuroutuneet kokonaan umpeen, voit palata normaaliin harjoitukseen. Palautumiseen voi mennä henkilöstä riippuen viikoista kuukausiin. Älä kiirehdi.